المشي من أجل الصحة

المشي هو بسيط وحر واحدة من أسهل الطرق لتصبح أكثر نشاطا، وإلقاء الوزن الزائد وتصبح أكثر صحة.

المشي هو بخس كرياضة، لكنها رياضة مثالية للناس من جميع الأعمار وجميع مستويات اللياقة البدنية الذين يريدون أن يكونوا أكثر نشاطا.

وقد ثبت أن المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والربو والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

استخدم هذا الدليل لزيادة كمية المشي التي تقوم بها كل أسبوع، ولتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

قبل أن تبدأ

زوج من الأحذية هو كل ما تحتاجه. أي حذاء مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب نفطة سوف تفعل خدعة.

ارتداء ملابس فضفاضة المناسب الذي يسمح لك للتحرك بحرية. اختيار الملابس الرقيقة بدلا من الثقيلة، والملابس مكتنزة.

إذا كنت تسير إلى العمل، يمكنك ارتداء ملابس العمل العادية الخاصة بك مع زوج من الأحذية مريحة.

للمشي لمسافات طويلة، قد ترغب في تناول بعض الماء والوجبات الخفيفة الصحية، وتوب إضافي، وواق من الشمس وواقي من الشمس في حقيبة صغيرة.

إذا كنت تبدأ في المشي لفترة أطول واعتياد، قد ترغب في شراء سترة للماء وبعض الأحذية لطرق أكثر صعوبة.

بداية

ابدأ ببطء وبالتدريج قم ببناء نظام المشي الخاص بك. لجني الفوائد الصحية من المشي، مطلوب النشاط الهوائية معتدلة الكثافة. وبعبارة أخرى، يجب أن يكون أسرع من نزهة.

النشاط الهوائي المعتدل الكثافة يعني المشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب والعرق قليلاً. طريقة واحدة للعثور على السرعة المناسبة هي أن تكون قادرا على الكلام، ولكن لا يمكنك صدى كلمات الأغنية المفضلة لديك.

حاول المشي 10,000 خطوة في اليوم. ومع ذلك ، فإن معظمنا يأخذ ما بين 3000 و 4000 خطوة في اليوم ، لذلك فإن الوصول إلى 10000 خطوة ليس صعبًا كما يبدو.

إذا، في البداية، يمكنك المشي بسرعة لبضع دقائق فقط، وهذا جيد. ولا تبالغ في اليوم الأول

يمكنك تقسيم نشاطك إلى فترات مدتها 10 دقائق، طالما أنك تقوم بنشاطك بكثافة معتدلة.

ابدأ المشي ببطء وتزداد الوتيرة تدريجياً. بعد بضع دقائق، إذا كنت على استعداد، حاول المشي أسرع قليلا.

في نهاية المشي، ببطء تدريجيًا حتى تسترخي عضلاتك. الانتهاء من المشي مع عدد قليل من تمتد لطيف، والتي سوف تساعدك على تحسين المرونة الخاصة بك.

حاول الاستفادة من كل خطوة تتخذها، من المشي إلى المحلات التجارية أو جزء من رحلتك إلى العمل، إلى المشي على الأقدام من الكلاب وجولات جماعية منظمة.

البقاء بدافع

اجعلها عادة – أسهل طريقة للمشي أكثر هو جعلها عادة. فكر في طرق لدمج المشي في روتينك اليومي. بعض الأمثلة على هذه التمارين:

المشي جزء من رحلتك إلى العمل.

المشي إلى المحلات التجارية.

• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.

اترك السيارة في رحلات قصيرة.

• المشي الأطفال إلى المدرسة.

تجول بانتظام مع صديق.

• قم بنزهة مع العائلة أو الأصدقاء بعد العشاء.

خلط الامور ، وتنويع أثناء المشي. ليس عليك السفر إلى البلاد للحصول على حصة مشي مجزية. تقدم البلدات والمدن مناحي مثيرة للاهتمام بما في ذلك الحدائق ومسارات التراث ومسارات القنوات ومسارات على ضفاف النهر والحدائق العامة والغابات والمروج والمحميات الطبيعية.

حدد هدفًا لنفسك يمكنك المشي 1000 خطوة في حوالي 10 دقائق. عداد الخطى هو وسيلة ممتعة لتتبع المشي الخاص بك. استخدم عداد الخطى لمعرفة متوسط خطواتك اليومية، ثم ابدأ في إضافة خطوات.