النظام الغذائي

روابط ذات صلة:

اتباع نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي متوازن

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.

وهذا يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بنسب مناسبة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والحفاظ على وزن صحي للجسم.

تغطي هذه الصفحة نصائح الأكل الصحي لعامة السكان.

يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة أو الحالات الطبية أن يطلبوا من الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل المشورة.

مجموعات غذائية في نظامك الغذائي

دليل Eatwell يبين أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجب على الناس محاولة :

  • تناول 5 أجزاء على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم (انظر 5 في اليوم)
  • وجبات أساسية على الأطعمة النشوية الليفية الأعلى مثل البطاطس والخبز والأرز أو المعكرونة
  • لديك بعض بدائل الألبان أو الألبان (مثل مشروبات الصويا)
  • تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات
  • اختيار الزيوت غير المشبعة وينتشر، وتناولها بكميات صغيرة
  • شرب الكثير من السوائل (على الأقل 6 إلى 8 أكواب في اليوم)

إذا كنت تواجه الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر، لديها هذه أقل في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة.

حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس للحصول على مجموعة واسعة من المواد الغذائية.

معظم الناس في المملكة المتحدة يأكلون ويشربون الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الدهون المشبعة والسكر والملح ، وليس ما يكفي من الفواكه والخضروات والأسماك الدهنية أو الألياف.

لا ينطبق دليل Eatwell على الأطفال دون سن الثانية لأنهم لديهم احتياجات غذائية مختلفة.

بين سن سنتين و5 سنوات، يجب أن ينتقل الأطفال تدريجياً لتناول نفس الأطعمة مثل بقية أفراد الأسرة بالنسب المبينة في دليل إيتويل.

الفواكه والخضروات: هل تحصل على 5 في اليوم؟

الفواكه والخضروات هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف، وينبغي أن تشكل ما يزيد قليلا على ثلث الطعام الذي تأكله كل يوم.

It's recommended that you eat at least 5 portions of a variety of fruit and vegetables every day. They can be fresh, frozen, canned, dried or juiced.

There's evidence that people who eat at least 5 portions of fruit and vegetables a day have a lower risk of heart disease, stroke and some cancers.

تناول 5 أجزاء ليست صعبة كما يبدو.

جزء هو:

  • 80 غ من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة
  • 30غ من الفاكهة المجففة – التي ينبغي أن تبقى في أوقات الوجبات
  • 150 مل كوب من عصير الفاكهة أو عصير - ولكن ليس لديك أكثر من 1 جزء في اليوم لأن هذه المشروبات هي السكرية ويمكن أن تلحق الضرر الأسنان

فقط 1 تفاحة أو موز أو كمثرى أو فاكهة مماثلة الحجم هي 1 جزء لكل منها.

شريحة من الأناناس أو البطيخ هو أيضا 1 جزء، و 3 ملاعق كبيرة من الخضروات هي جزء آخر.

إضافة ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة، مثل الزبيب، إلى حبوب الصباح الخاص بك هو وسيلة سهلة للحصول على 1 جزء.

يمكنك أيضا مبادلة البسكويت الخاص بك في منتصف الصباح لموز، وإضافة سلطة جانبية إلى الغداء الخاص بك. 

في المساء، تناول جزءًا من الخضروات مع العشاء والفاكهة الطازجة مع الزبادي العادي الأقل دهونًا للتحلية للوصول إلى 5 أيام في اليوم. 

اكتشف المزيد حول ما يهمك في يوم 5 في اليوم

الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي

الأطعمة النشوية ينبغي أن تشكل ما يزيد قليلا على ثلث كل ما تأكله. وهذا يعني أن وجبات الطعام الخاصة بك يجب أن تستند إلى هذه الأطعمة.

اختيار الحبوب الكاملة أو أصناف كاملة من الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني، والمعكرونة القمح الكامل، والبني، كامل الدسم أو أعلى الخبز الأبيض الألياف.

أنها تحتوي على المزيد من الألياف، وعادة ما أكثر من الفيتامينات والمعادن، من أصناف بيضاء.

البطاطا مع جلود على مصدر كبير من الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند تناول البطاطا المسلوقة أو بطاطا السترة، تناول الجلد أيضًا.

اكتشف المزيد عن الأطعمة النشوية

الحليب والأطعمة الألبان (والبدائل)

الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، هي مصادر جيدة للبروتين. كما تحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام.

الذهاب لانخفاض الدهون وانخفاض منتجات السكر حيثما كان ذلك ممكنا.

اختيار شبه منزوع الدسم، 1٪ الدهون أو الحليب منزوع الدسم، فضلا عن أقل الجبن الصلب الدهون أو الجبن المنزلية، وانخفاض الدهون، وانخفاض السكر الزبادي.

كما يتم تضمين بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا، في هذه المجموعة الغذائية.

عند شراء البدائل، اختر إصدارات غير المحلاة والمعززة بالكالسيوم.

اكتشف المزيد عن الحليب وأغذية الألبان

الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات

هذه الأطعمة هي جميع مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري للجسم أن ينمو وإصلاح نفسه.

They're also good sources of a range of vitamins and minerals.

Meat is a good source of protein, vitamins and minerals, including iron, zinc and B vitamins. It's also one of the main sources of vitamin B12.

اختر التخفيضات الهزيلة من اللحوم والدواجن الخالية من الجلد كلما أمكن ذلك لخفض الدهون. دائما طهي اللحوم جيدا.

حاول أن تأكل أقل الحمراء واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق.

اكتشف المزيد عن اللحوم

البيض والأسماك هي أيضا مصادر جيدة للبروتين، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص في الأحماض الدهنية أوميغا-3.

تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2 أجزاء من الأسماك في الأسبوع، بما في ذلك 1 جزء من الأسماك الدهنية.

يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون في كثير من الأحيان عالية في الملح.

البقول، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، هي بطبيعة الحال منخفضة جدا في الدهون وارتفاع في الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

المكسرات هي عالية في الألياف، والمكسرات غير مملحة جعل وجبة خفيفة جيدة. لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، لذلك تناولها باعتدال.

اقرأ المزيد عن البيض والبقول والفاصوليا.

الزيوت والفوارق

بعض الدهون في النظام الغذائي أمر ضروري، ولكن في المتوسط الناس في المملكة المتحدة تناول الكثير من الدهون المشبعة.

It's important to get most of your fat from unsaturated oils and spreads.

يمكن أن يساعد مبادلة الدهون غير المشبعة في خفض الكوليسترول.

تذكر أن جميع أنواع الدهون عالية في الطاقة وينبغي أن تؤكل بكميات صغيرة.

اكتشف المزيد عن أنواع الدهون المختلفة

تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح

يمكن أن تزيد الدهون المشبعة أكثر من اللازم من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بانتظام الأطعمة والمشروبات المستهلكة عالية في السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بسكتة دماغية.

See 8 tips for healthy eating to find out more about why you need to cut down on saturated fat, sugar and salt, which foods they're found in, and how to make healthier choices.

اكتشف المزيد عن كيفية تناول الدهون المشبعة الأقل

هل تحتاج إلى إنقاص الوزن؟

Most adults in England are overweight or obese. Check whether you're a healthy weight using the BMI calculator.

If you need to lose weight, you can use the NHS weight loss plan. It's a free 12-week diet and exercise plan to help you lose weight and develop healthier habits.

تم تصميم الخطة، التي تم تنزيلها أكثر من 2 مليون مرة، لمساعدتك على فقدان الوزن بأمان، والحفاظ عليه.