النظام الغذائي

من الكولا والشوكولاته والكاتشب إلى البيرة والزبادي والحساء، اكتشف مكان وجود معظم السكر المضاف في نظامنا الغذائي.

"السكر المضاف"، مثل سكر المائدة والعسل والعصائر، لا ينبغي أن تشكل أكثر من 5٪ من إجمالي الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم. هذا هو حوالي 30g يوميا من السكر المضافة لأي شخص يبلغ من العمر 11 سنة فما فوق.

ولكن المسح الوطني للحمية والتغذية يكشف أن البريطانيين لديهم الكثير، وخاصة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 سنة ــ 14% من السعرات الحرارية اليومية هي من السكر المضاف.

"السكر هو السكر"، تقول أخصائية التغذية كاثرين كولينز. "سواء كان أبيض أو بني أو سكر غير مكرر أو مولبس أو عسل ، لا تخدع نفسك: لا يوجد شيء اسمه السكر الصحي".

إذا كنت ترغب في خفض السكر، تعتاد على قراءة ملصقات الطعام،ومقارنة المنتجات، واختيار أقل من السكر أو إصدارات خالية من السكر.

السكر يأتي في العديد من المظاهر على ملصقات الطعام، بما في ذلك:

• سكر الذرة
• ديكستروز
• الفركتوز
• الجلوكوز
• شراب الجلوكوز عالي الفركتوز
• عزيزتي
• شراب القيقب
• شراب الصبار
• عكس السكر
• هوغلوكوز
• ليمولوز
• مالتوس
• دبس السكر
• السكروز

وفيما يلي المصادر الرئيسية 6 من السكر المضافة في النظام الغذائي البريطاني وفقا لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطنية، مع أمثلة لبعض المجرمين الحلو الرئيسية.

السكر والحافظات والحلويات

جزء كبير من السكر المضاف في نظامنا الغذائي اليومي (حتى 27٪) يأتي من سكر المائدة والمربيات والشوكولاته والحلويات ، مع الشوكولاته بانتظام صوت المفضلة في بريطانيا الحلوة.

ويُعد تناول السكر أعلى ما بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و18 سنة.

المجرمون الحلوون:

• انتشار الشوكولاته (57.1g من إجمالي السكر لكل 100g)
• شوكولاتة عادية (62.6g/100g)
• فاكهة الحلويات (59.3g/100g)

المشروبات غير الكحولية

ولعل المصدر الأكثر إثارة للدهشة، أكثر بقليل من الخمس (21٪ ) في عام 2000. من السكر المضاف في الوجبات الغذائية للبالغين يأتي من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة وغيرها من المشروبات غير الكحولية.

وترتفع هذه المستويات حتى بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و18 سنة، والذين يحصلون على حوالي ثلث السكر المضاف من المشروبات – المشروبات الغازية بشكل رئيسي، مثل الكولا.

زجاجة 500 مل من الكولا يحتوي على ما يعادل 17 مكعبات من السكر. ربما أكثر إثارة للدهشة، 100٪ عصير الفاكهة غير المحلاة النقية عالية في نوع من السكريات التي نحتاج إلى خفض.

وذلك لأن عملية العصير تطلق السكريات الواردة في الفاكهة، وهذا يعني أنها يمكن أن تلحق الضرر أسناننا.

ومع ذلك ، لا يزال عصير الفاكهة يحتوي على الفيتامينات والمعادن ، لذلك فإن 1 كوب (150 مل) من عصير الفاكهة غير المحلاة 100٪ يعد 1 من 5 في اليوم.

أفضل ما يتمتع عصير الفاكهة في أوقات الوجبات للحد من خطر تسوس الأسنان.

يجب على الأطفال تجنب المشروبات السكرية والمبادلة بالماء، والحليب الأقل دهونًا، والنظام الغذائي، والمشروبات الخالية من السكر وغير المضافة.

المجرمون الحلوون:

• كولا (10.9g/100ml)
• ودية الاسكواش (24.6g/100ml)
• عصير الفاكهة المحلاة (9.8g/100ml)

البسكويت والكعك والكعك

بريطانيا هي أمة من "الرعاة"، ويفضل لملء على شيء سريع ومريح، ولكن في كثير من الأحيان عالية في السكر والدهون، مثل الكعك والمعجنات والبسكويت وغيرها من الأطعمة القائمة على الحبوب.

في حين أن المنتجات القائمة على الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، تشكل جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن، في محاولة لخفض على أصناف عالية من السكر والدهون، والتي يمكن أن تزيد من خطر تسوس الأسنان والمساهمة في زيادة الوزن إذا أكل في الزائدة.

المجرمون الحلوون:

• كعك مثلج (54g/100g)
• البسكويت المغلف بالشوكولاتة (45.8g/100g)
• رقائق الذرة المتجمدة (37g/100g)

المشروبات الكحولية

بعض الناس غير مدركين لمحتوى السكر في الكحول ولا تشمل الخمر عند حساب السعرات الحرارية اليومية.

الكحول يحتوي على سعرات حرارية أكثر (7kcal/g) من الكربوهيدرات أو البروتين (4kcal /g).

كوب قياسي من النبيذ (175 مل، 12٪ ABV، 126kcal) يمكن أن تحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل قطعة من الشوكولاته.

نصائح حول خفض:

• لديك بضعة أيام خالية من الكحول كل أسبوع
• جرب مشروبات الكحول الأقل
• لديك زجاجة أصغر من البيرة بدلا من علبة
• استخدام خالات خالية من السكر
• مبادلة كل مشروب آخر لماء أو مشروب غازي خال من السكر

لمزيد من النصائح، اقرأ عن السعرات الحرارية في الكحول واحصل على بعض النصائح حول خفض.

منتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي تشكل جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن. 

ولكن بعض منتجات الألبان، مثل الحليب النكهة والزبادي والحلويات القائمة على الألبان مثل الآيس كريم، تحتوي على سكر مضاف.

المجرمون الحلوون:

• الزبادي الفاكهة (16.6g/100g)
• فاكهة فريس (13.3g/100g)
• شوكة الجليد (20.5g/100g)

طعام لذيذ

كما يوجد السكر بكميات كبيرة بشكل مدهش في العديد من الأطعمة اللذيذة، مثل الصلصات المقلية والكاتشب وكريم السلطة والوجبات الجاهزة والمتبل والمرق.

المجرمون الحلوون:  

• طماطم كاتشب (27.5g/100g)
• صلصة حلوة وحامضة (20.2g/100g)
• سلطة كريم (16.7g/100g)