تمارين المرونة لكبار السن

يمكن القيام بتمارين المرونة هذه لكبار السن في المنزل للمساعدة في تحسين صحتك و حركتك.

لا تقلق إذا لم تكن تمارس الكثير من التمارين الرياضية لفترة من الزمن فهذه التمارين لطيفة و سهلة التنفيذ.

ارفع مستوى التمرين ببطء واعمل على زيادة عدد مرات كل تمرين بشكل تدريجي مع مرور الوقت.

حاول أن تمارس هذه التمارين مرتين إسبوعياً على الأقل و أن تجمع بينها و بين التمارين الروتينية الأخرى في هذه المجموعة لتحسين قوًتك و توازنك و تناسق حركتك.

تمرين تدوير الرقبة

ويعتبرتمرين الشد هذا جيد لتحسين حركة ومرونة العنق.

أ. اجلس بشكل مستقيم بحيث تكون الاكتاف بوضع استرخاء. انظر إلى الأمام مباشرة.

ب. أدر رأسك ببطء باتجاه كتفك الأيسر في الحد المريح لك. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني ثم ارجع الى نقطة البداية.

ج. كرر نفس التمرين للجهة اليمنى.

كررهذا التمرين 3 مرات لكل جهة

تمرين شد عضلات الرقبة

يعتبر تمرين الشد هذا جيد لاسترخاء عضلات الرقبة المشدودة.

أ. اجلس بشكل مستقيم، وانظر إلى الأمام مباشرة و ثبت كتفك الأيسر في مكانه باستخدام يدك اليمنى.

ب. قم بإمالة رأسك ببطء باتجاه اليمين مع الاستمرار بتثبيت الكتف.

ج. كرر نفس التمرين للجهة الأخرى.

ابقِ على وضعية الشد لمدة خمس ثواني، وكرر العملية ثلاث مرات لكل جانب.

الانحناء الجانبي

سيساعد تمرين الشد هذا على استعادة مرونة منطقة أسفل الظهر.

أ. قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض وركك واليدين على جانبيك.

ب. اثني ذراعك اليسرى على جانبك بالحد المريح لك. عندما تخفض يدك ينبغي أن تشعر بالشد في منطقة الورك في الناحية المقابلة.

ج. كرر نفس العملية مستخدماً ذراعك اليمنى.

ابقِ على وضعية الشد لمدة ثانيتين و نفذ التمرين ثلاث مرت لكل جانب.

تمرين شد عضلة بطة الساق

يعتبر تمرين الشد هذا جيد لاسترخاء عضلات بطة الساق المشدودة.

أ.  ضع يدك على الحائط من أجل تحقيق التوازن . اثني ساقك اليمنى وأرجع ساقك اليسرى خطوة الى الخلف لمسافة قدم واحدة على الاقل محافظأ عليها مشدودة. ينبغي على القدمين أن تكونان مسطحتين على الأرض.

ب. تشتد عضلة بطة الساق اليسرى بإبقاء الساق اليسرى على وضع مستقيم قدر الامكان و ابقاء الكعب الأيسر على الأرض.

ج.  كرر نفس العملية مع الساق الأخرى.

نفذ التمرين ثلاث مرات لكل جهة

 References

 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/flexibility-exercises-for-older-people.aspx

Last Review Date

2013-04-15

Next Review Date

2015-04-15

محتوى موقع دكتوري بما في ذلك كل النصوص، الرسومات، الصور، وغيرها من المواد لأغراض إعلامية وتعليمية فقط. المعلومات المقدمة ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية الاختصاصية أو التشخيص الاختصاصي. علاوةً على ذلك، فإن المعلومات الواردة في هذا الموقع لا ينبغي أن تؤخذ كاستشارة طبية نهائية فيما يتعلق بأي حالة أو وضع فردي. نوصي بشدة بأن تسعى دائماً لمشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الخدمات الصحية المؤهلين مع أي أسئلة قد تكون لديك فيما يتعلق بأي حالة طبية أو صحتك العامه.

⇐ الرجوع الى اللياقة البدنية

^ اعلى الصفحة