10 دقائق من الرياضة

لا تملك الوقت الكافي؟ تكره الصالة الرياضية؟ تشعر بتعب شديد بعد العمل ولا تستطيع ممارسة الرياضة؟ هذه الدقائق العشرة من الرياضة هي كل ما تحتاجه.

تعد تمارين اللياقة هذه والتي لا تحتاج لمعدات تدريب رائعة، حيث يمكنك ممارستها في المنزل وتعد قصيرة بما يكفي لجعلها جزءاً من نظام حياتك اليومي.

هناك ستة تمارين، تمرين لكل يوم من أيام الأسبوع في حال أردت أخذ يوم استراحة، يعمل كل من هذه التمارين على جانب مختلف من لياقتك. 

حاول القيام بأحد هذه التمارين يومياً لتحسين صحتك العامة ولتقوية و شد مجموعات العضلات المختلفة.

يمكن جعل التمارين جزءاً إضافياً من جلسات التدريب المعتادة أيضاً إذا أردت شد عضلات البطن والساقين والعضلات ثلاثية الرؤوس أو الأرداف.

إحماء قبل التمرين لمدة 6 دقائق

قم بالإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل التمرين لتجنب الأذية ولجعل تمارينك أكثر فعالية. ينبغي أن يأخذ تمرين الإحماء والتمدد حوالي 6 دقائق.  

تمرين القلب لمدة 10 دقائق

قم بتمرين القلب والرئتين من خلال القيام بتمارين القلب لمدة 10 دقائق للحصول على اللياقة الهوائية. إذا كان لديك حبل قفز، استبدل أياً من هذه التمارين الرياضية بتمرين قفز لمدة 60 ثانية.

تمرين الشد لمدة 10 دقائق

حسّن لياقة المؤخرة وعضلات البطن والساقين والذراعين بقيامك بتمرين الشد لمدة 10 دقائق. ستحتاج إلى حزام المقاومة المطاطي للقيام ببعض التمارين ولكن إذا لم تمتلك واحداً، يمكنك استخدام زجاجات المياه. 

تمرين الساقين والمؤخرة والمعدة لمدة 10 دقائق

شد العضلات، حسن لياقتك البدنية واحرق الدهون في البطن والوركين والفخذين والمؤخرة بقيامك بهذا التمرين الخاص بالساقين والمؤخرة والمعدة لمدة 10 دقائق.  

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

شدّ عضلات بطنك واحصل على معدة مسطّحة بقيامك بتمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق. تقوي تمارين عضلات البطن العضلات حول جذعك.

تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق

تخلص من الذراعين المترهلتين للأبد مع تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق. تقوّي تمارين تقوية الذراع هذه العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات فوق المرفق. 

تمارين شد الأرداف لمدة 10 دقائق

تخلص من الأرداف المتدلية واحصل على مؤخرة مشدودة تماماً بقيامك بتمرين شد الأرداف لمدة 10 دقائق. تقوّي هذه التمارين الأرداف والفخذين والظهر.

تمارين التهدئة لمدة 5 دقائق

يحسن التمدد والاستراحة بعد ممارسة الرياضة حتى الاسترخاء من المرونة ويبطئ معدل ضربات قلبك. ينبغي أن يستغرق تمرين التهدئة هذا حوالي 5 دقائق.

References

http://www.nhs.uk/LiveWell/loseweight/Pages/Tenminuteworkouts.aspx

Last Review Date

2013-08-14

Next Review Date

2015-08-14 

محتوى موقع دكتوري بما في ذلك كل النصوص، الرسومات، الصور، وغيرها من المواد لأغراض إعلامية وتعليمية فقط. المعلومات المقدمة ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية الاختصاصية أو التشخيص الاختصاصي. علاوةً على ذلك، فإن المعلومات الواردة في هذا الموقع لا ينبغي أن تؤخذ كاستشارة طبية نهائية فيما يتعلق بأي حالة أو وضع فردي. نوصي بشدة بأن تسعى دائماً لمشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الخدمات الصحية المؤهلين مع أي أسئلة قد تكون لديك فيما يتعلق بأي حالة طبية أو صحتك العامه.

⇐ الرجوع الى فقدان الوزن

^ اعلى الصفحة