تحدي الـ 10,000 خطوة

تُظهر الأبحاث أن المشي 10,000 خطوةٍ يومياً سيحسن صحتك بشكلٍ ملحوظ. يمكن لوضع قدمٍ واحدةٍ أمام الأخرى بناء قدرةٍ على التحمل، حرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل قلبك أكثر صحةً. 

ما هو الأمر الرائع عن المشي؟

يمكن المشي في أي مكان وأي وقت، وفي أي طقس تقريباً. إنه طريقةٌ رائعةٌ للانتقال من أ إلى ب، مما يعني أن تُدخل المشي في روتينك اليومي.

كيف لي أن أعرف كم خطوةٍ أمشي؟

يمشي الشخص العادي بين 3,000 و 4,000 خطوة يومياً، وتعادل ال 1,000 خطوة حوالي 10 دقائق من المشي السريع.

لمعرفة عدد الخطوات التي تمشيها في كل يوم، اشتري عداد الخطى. ثبته بقوةٍ على حزامك أو حزام الخصر، وسيقيس كل خطوة تخطوها: في جميع أنحاء المنزل، المكتب والأسواق، إلى المدرسة أوالحديقة. قد تجد أنك تمشي حوالي 10,000 خطوةٍ يومياً أوأنك تمشي أقل مما تعتقد. مهما كانت نتائجك ، سيساعدك معرفة كم المسافة التي يمكنك مشيها في يومٍ واحٍد على تحفيزك.

كم عدد السعرات الحرارية التي سأحرقها إذا مشيت 10,000 خطوةٍ في اليوم؟

يمكن لشخصٍ يزن 70 كغ (حوالي 11 ستون) أن يحرق حوالي 440 سعرةٍ حراريةٍ عن طريق المشي 10000 بخفة (3.5 متر بالساعة). إذا كنت تحاول انقاص وزنك، يجب أن تسعى إلى حرق ما يزيد عن 600 سعرةٍ حراريةٍ مما تأخذه خلال الطعام والشراب كل يوم. أفضل طريقةٍ لتحقيق ذلك تكون بالجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. 

ماذا لو كنت لم أمارس أية تمارين رياضية حتى هذه اللحظة؟

إذا لم تكن نشيطاً جداً ، قم بزيادة مسافات المشي تدريجياً. لا أحد يتوقع 10,000خطوةٍ في اليوم الأول! استشر طبيبك إذا كنت قلقاً من المفاصل أو أي حالاتٍ صحيةٍ تعاني منها. اذا كانت المشكلة بمفاصلك، يمكنك معرفة إن كنت تستطيع ممارسة ساعات الرياضة في مسبحك. يساعد الماء على تقوية مفاصلك أثناء التحرك، وبمجرد أن تفقد قليلاً من الوزن، سيخف الضغط على مفاصلك.

هل أحتاج إلى ملابس خاصة؟

نوصي بزوجٍ خفيفٍ من الأحذية الرياضية والتي يملكها معظم الناس.

ما هي أفضل طريقةٍ للبدء؟

اعرف كم عدد الخطوات التي تمشيها خلال الأيام العادية باستخدام عداد الخطى. يمكن أن يكون أقل من 900 خطوة أوحوالي 5,000 خطوة تبعاً لما تمشيه. سجل عدد خطواتك اليومية لأكثر من أسبوع واستخدم المجموع الأسبوعي لايجاد المعدل اليومي.

استخدام هذا المتوسط ​​اليومي لزيادة خطواتك تدريجياً، من خلال إضافة المزيد من الخطوات القليلة بين الحين والآخر لتصل بانتظامٍ إلى 10,000 خطوةٍ يومياً.

أقرأ المشي من أجل الصحة لمزيدٍ من الأفكارعن زيادة خطواتك.

تبدو  10,000خطوةٍ كثيرةً. كيف يمكنني أن أمشي كل هذا المشي في يومي الحافل؟

إن زيادة المشي أسهل مما تعتقد. حاول العمل بهذه النصائح لزيادة عدد الخطوات في حياتك:

• انزل من الحافلة قبل أن تصل وامشي بقية الطريق إلى البيت أوالعمل.

• امشي إلى المحطة بدلاً من أخذ السيارة أوالحافلة.

• استخدم عربة التسوق وتسوق محلياً إذا استطعت.

• أوصل الأطفال مشياً إلى المدرسة، مهما كان الطقس.

• امسك الحلقة - واخرج الكلب للمشي

لمزيد من النصائح والمشورة انظر إلى الروابط على يمين هذه الصفحة.

أجد المشي مملاً. كيف يمكنني جعله أكثر متعةٍ؟

• اعثر على شريك للمشي بحيث يكون لديك شخصٌ ما لتتحدث معه وأنت تمشي.

• احصل على مشغل MP3 واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أوالمسجلات الصوتية وأنت تمشي.

• خطط لمشيٍ ممتع في أيام عطلك.

إلى متى أستمر بالمشي؟

بقية حياتك! أن تكون نشيطاً هي عادةٌ صحيةٌ مدى الحياة. إنه أمرٌ رائعٌ أن تمنع زيادة الوزن وتحسن مزاجك وتحد من مخاطر الإصابة بمجموعة كبيرة من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب. يستغرق النشاط العادي بعض الوقت ليصبح عادةً صحيةً، لذلك استمر وستصبح طبيعة ثانوية. ستجد نفسك تمشي أكثر بكثير من 10,000 خطوةٍ بعد عدة أيام.

ماذا لو لم أستطع المشي لبضعة أيامٍ بسبب المرض أوالعطلة؟

المشي هو شكلٌ لطيفٌ من التمارين الرياضية التي من السهل العودة إليها بعد فترة انقطاع. ابدأ مرةً أخرى عندما تستطيع وزدها ببطءٍ إذا كنت مريضاً. كلما رجعت إلى ممارسة المشي بسرعةٍ، كلما كان ذلك أفضل. اختر واحداً من الاحتمالات الكثيرة للمشي عند الذهاب في عطلة مثل المشي على طول الشاطئ أو في الريف.

هل المشي كافٍ؟ أو ينبغي أن أفكر في ممارسة تمارين أخرى أيضاً؟

يعتمد مقدار التدريبات التي تُنصح بها على عمرك. يجب على البالغين بين 19 و 64 سنة القيام بـ 150 دقيقةٍ على الأقل من النشاط البدني المتوسط الشدة- مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات- في الأسبوع. لمعرفة المزيد في المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للكبار. قد نبدأ في التفكير بزيادة نشاطك متى بدأت بالشعور بفوائد 10,000 خطوة. يمكنك زيارة المركز المحلي للياقة البدنية والاطلاع على العروض. يستمتع بعض الناس بالرياضات التنافسية ويفضل البعض الآخر ممارسة النشاط البدني الاجتماعي مثل الرقص. يمكنك الحصول على المزيد من الأفكار في اختر طريقك.

References

http://www.nhs.uk/LiveWell/loseweight/Pages/10000stepschallenge.aspx

Last Review Date

2012-09-18

Next Review Date

2014/09/18

محتوى موقع دكتوري بما في ذلك كل النصوص، الرسومات، الصور، وغيرها من المواد لأغراض إعلامية وتعليمية فقط. المعلومات المقدمة ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية الاختصاصية أو التشخيص الاختصاصي. علاوةً على ذلك، فإن المعلومات الواردة في هذا الموقع لا ينبغي أن تؤخذ كاستشارة طبية نهائية فيما يتعلق بأي حالة أو وضع فردي. نوصي بشدة بأن تسعى دائماً لمشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الخدمات الصحية المؤهلين مع أي أسئلة قد تكون لديك فيما يتعلق بأي حالة طبية أو صحتك العامه.

⇐ الرجوع الى فقدان الوزن

^ اعلى الصفحة